“出外人”這三個(gè)字給予人的印象―出外工作或在外求學(xué)必須離鄉(xiāng)背井，一切生活在外，連吃都一樣在外解決這可說(shuō)是早期外食族的代名詞；但工商業(yè)的發(fā)達(dá)，社會(huì)結(jié)構(gòu)快速變遷，生活步調(diào)日趨忙碌，忙到三餐都無(wú)法自行料理，再加上周休二日的實(shí)施及彈性假的調(diào)整，導(dǎo)致早餐店、快餐店、自助餐或各式各樣的餐廳到處林立以應(yīng)付大量的外食人口，甚至為了配合不同作息時(shí)間的族群也出現(xiàn)24小時(shí)的便利商店或餐廳，有句廣告詞是這么說(shuō)著—老外、老外、老外，三餐總是在外。

  由于外食業(yè)者為方便、快速料理食材，大都用油炸或油煎及添加許多調(diào)味料的方式來(lái)吸引消費(fèi)者，而蔬菜會(huì)因供應(yīng)時(shí)間的影響而變色，所以呈現(xiàn)出高油高鹽低纖的現(xiàn)象。

  既然老外是外食族的新名詞，那要如何能吃得健康且又能從臺(tái)灣頭吃到臺(tái)灣尾全省吃透透，這可是有撇步喔!

  一、均衡攝取六大類食物，不可偏食：

  在此簡(jiǎn)單介紹六大類食物及行政院衛(wèi)生署建議攝取量：

  1.五谷根莖類3~6碗：米飯、面食、地瓜、馬鈴薯等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質(zhì)。

  2.奶類1~2杯：牛奶及發(fā)酵乳、奶酪等奶制品都含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)。

  3.蛋、豆、魚(yú)、肉類4份：蛋、魚(yú)、肉、豆腐、豆腐干、豆?jié){都含有豐富的蛋白質(zhì)。

  4.蔬菜類3碟：各種蔬菜主要供給維生素、礦物質(zhì)與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍(lán)菜、胡蘿卜、花椰菜、地瓜葉等所含的維生素、礦物質(zhì)比淺色蔬菜多。

  5.水果類2個(gè)：水果可以提供維生素、礦物質(zhì)與纖維，例如：橘子、橙子、木瓜、番石榴、菠蘿、香蕉等。

  6.油脂類2~3湯匙：炒菜用的油及花生、腰果等堅(jiān)果類，可以供給脂肪。

  二、以榖類食品為主食：特別是全榖類，如胚芽米、雜糧飯等除了提供熱量外，還有其他人體所需的營(yíng)養(yǎng)素。

  三、須三少（少油、少鹽、少糖）：

  少油：盡量選擇少油的烹調(diào)方式如蒸、烤、煮、鹵、熏等。

  少鹽：盡量避免多種調(diào)味量的使用。

  少糖：簡(jiǎn)單一句話—少喝含糖飲料。

  四、要三多：

  一多：多蔬果，一天至少半斤青菜（約小吃店的3份燙青菜或超商或快餐店2?3份的生菜色拉，色拉醬另計(jì)），2個(gè)拳頭大的水果。

  二多：多喝牛奶，以低脂或脫脂奶為優(yōu)先選擇，至少一天

  一杯(約240c.c或小瓶的新鮮屋鮮奶)。

  三多：多喝水，一天約2000c.c，大概普通市售瓶裝水3瓶。

  五、喝酒要節(jié)制：淺酌即可，豪飲傷肝。

  六、注意食品標(biāo)示內(nèi)容：除了詳細(xì)閱讀食品標(biāo)示內(nèi)容，了解自己吃進(jìn)了什么東西以外，還要特別注意保存期限，避免吃到過(guò)期食品，影響健康。

  有一俗語(yǔ)「吃飯皇帝大」，可見(jiàn)吃的重要性，若能了解上述幾點(diǎn)，再遵守“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃巧”的原則，就能讓在外吃的營(yíng)養(yǎng)均衡，而將健康飲食生活化。

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